간헐적 단식이란?

1.  간헐적 단식이란?  식이요법(diet)의 일종으로 평소에는 일반식을 먹으며, 공복 기간을 잡아 식단 조절을 하는 방법이다. 여기서 포인트는 공복효과를 최대한 활용하는 것이다

탄수화물 섭취량과 사망위험의 관계

공복 단계에서는 탄수화물의 섭취를 하지 않는게 또한 포인트!

 

2. 여러가지 프로토콜: 간헐적 단식 여러가지 프로토콜이 존재하는데 12/12 16/8 등등이 있다. 
각각은 금식하는 시간과 식사하는 시간을 의미한다.  

제가 하고 있는 방식은 12/12 이며, 쉽게 생각하면 아침을 안먹고, 점심 저녁을 일반식으로 먹으며, 저녁 이후에 야식을 안먹는 방법이다 이후 아침을 안먹으면 16 /8 이 되는거고 아침을 먹는다면 12/12 방식이 되는것이다.

저녁때 간단한 파프리카 오이정도나 물, 차 정도는 마셔도 된다고 합니다.  가장 중요한건 탄수화물 섭취는 금물이다. 

 

3. 주의할 점 : 주의할 점은 자유롭게 먹지만 폭식은 하면 안되며, 근력운동을 하면 효과가 좋다고 한다. (당연한 얘기일 수 있지만.) 단식의 경우 일단 근손실이 없을 수 없다. 아무래도 금식시간이 길어질수록 지방도 빠지지만 근육도 빠지기 때문이다. 

 

4. 원리: 일단 대사에 대해서 알아보자 대사란 우리가 음식물을 섭취했을 때 음식물을 분해해 세포들이 활동하는데 쓸 수 있는 에너지로 만드는 과정을 말합니다.  

일단 들어오는 음식물이 없을 경우(금식)에는 우리 몸은 간에 클라이코젠으로 뭉쳐놓은 에너지들을 사용하는데, 이 클라이코젠이 간에서 나와서 혈당을 유지한다고 합니다. 

글라이코젠이 나오다가 우리몸은 글라이코젠이 적어지기 시작하면 지방을 태워 에너지원을 만들기 시작합니다. 그리고 점점 퍼센트가 낮아지면 지방과 근육의 아미노산을 같이 활용해 포도당을 만듭니다. 여기서 근육의 아미노산을 분해하기 때문에 금식의 경우 근육량이 줄어들 수 도 있어서 운동과 병행하면 어느정도 근육량이 줄어드는걸 막을수 있다고 하네요 

만약 반대로 공복을 유지하지 않는다면 사실상 절대 지방(지방산)이 쓰일 일이 없다고 봐도 됩니다. 그래서 마른 사람의 경우는 조금씩 먹어 당 수치를 조금씩 올려 몸무게를 늘리는것이 좋다고 합니다. 

조금더 이론적으로 가면 당뇨병 치료 연구과정에서 음식에서 탄수화물 함량을 줄이게 되면 몸 속에 지방을 에너지원으로 활용하려는 Ketogenic 상태가 되며, 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어나며, 공백을 20시간 유지하면 인슐린 분비가 저하된다고 합니다

참고1: Ketogenic이란 아미노산 분해 및 포도상 생성 단계를 의미합니다. 

참고, Ketogenic 단계

참고 2. 인슐린 호르몬의 역할: 인슐린은 혈당량을 낮추는 호르몬으로 2가지 작용을 한다. 

먼저 간세포에 포도당을 글리코젠으로 저장시키며, 혈액 내의 포도당을 세포 내로 이동시켜 포도당의 산화를 촉진한다 

위에서 알려드렸듯이 인슐린 호르몬의 분비로 간세포에 글리코젠으로 포도당을 저장시키는 작업을 하는데 인슐린 분비가 저하된다면 간에서 사용하는 글리코젠 수치가 감소되어 지방을 에너지원으로 쓰려는 Ketogenic상태가 될 것 이다.